A fehérjepor jelen korunkban nagyon népszerű az egészségtudatos emberek körében. Számos fehérjepor létezik, sokféle forrásból. Mivel nagyon nagy választék áll rendelkezésre, nehéz meghatározni, melyikkel érheted el az optimális eredményt. Ezek a termékek koncentrált fehérjeforrások, állati vagy növényi élelmiszerekből, például tejből, tojásból, marhahúsból, rizsből vagy borsóból készülnek.
A fehérjepor típusai
Manapság igen sokféle fehérjepor létezik a piacon. Elsődlegesnek tekintik a tejsavóból készült kiegészítőket, mivel az aminosav tekintetében teljes értékű fehérjék. Vannak azonban növényi fehérjék is a kínálatban, főként a vegánok és a laktózérzékenységben szenvedők számára.
Fehérje koncentrátumok
A teljes ételből történő kivonásával állítják elő hő és sav, vagy enzimek felhasználásával. Ezek általában 60-80% fehérjetartalommal rendelkeznek. A fennmaradó 20-40% pedig zsírból és szénhidrátból áll.
Fehérje izolátumok
Egy további szűrési eljárás keretében több zsírt és szénhidrátot távolítanak el, tovább koncentrálva a fehérjét. A fehérje izolátumok körülbelül 90–95% fehérjét tartalmaznak.
Fehérje hidrolizátumok
Savval vagy enzimekkel történő további hevítéssel állítják elő, amely megszakítja az aminosavak közötti kötéseket. A hidrolizátumokat a test és az izmok gyorsabban feldolgozzák. Úgy tűnik, hogy a hidrolizátumok jobban emelik az inzulinszintet, mint a fehérjepor más típusai, ami javíthatja az izomnövekedést az edzés után.
Néhány por vitaminokkal és ásványi anyagokkal, különösen kalciummal is dúsított. Azonban nem mindenki élvezi ezeknek a poroknak a pozitív hatását. Ha étrended már gazdag kiváló minőségű fehérjében, akkor valószínűleg nem fogsz sok különbséget tapasztalni a fejlődésedben a fehérjepor használatával.
Ugyanakkor a sportolók és az emberek, akik rendszeresen súlyzós edzést végeznek, azt tapasztalhatják, hogy a fehérjepor használata maximalizálja az izomtömeg-növekedést és a zsírvesztést. A fehérjeporok olyan embereket is segíthetnek, akik nem tudnak elegendő fehérjét bevinni a szükségletük fedezésére. Ilyenek például a betegek, idősebb felnőttek és néhány vegetáriánus vagy vegán ember.
Tejsavó fehérje
A tejsavó fehérje tejből származik. A sajtkészítés során a folyadékot elválasztják az alvadéktól. Magas a fehérjetartalma, de laktózt is tartalmaz, amelyet sok embernek nehéz megemésztenie. Míg a tejsavó fehérje koncentrátum visszatart bizonyos mennyiségű laktózt, az izolátum változat nagyon keveset tartalmaz, mivel ennek a tejcukornak a nagy része elvész a feldolgozás során.
A tejsavó fehérje gyorsan emészthető és elágazó láncú aminosavakban (BCAA) gazdag. A leucin, az egyik ilyen BCAA, fontos szerepet játszik az izomnövekedés és a gyógyulás elősegítésében. Amikor az aminosavakat megemésztik és felszívják a véráramba, elérhetővé válnak az fehérje szintéziséhez (MPS) vagy új izom létrehozásához. A vizsgálatok feltárják, hogy a tejsavó fehérje segíthet az izomtömeg felépítésében és fenntartásában, segíti a sportolókat a súlyzós edzéseket követő izomregenerációban, és növelheti az izomerőt az erőnléti edzésekre adott válaszként.
Egy fiatal férfiakon végzett tanulmány kimutatta, hogy a tejsavó fehérje 31% -kal többet növelte az MPS-t, mint a szójafehérje és 132% -kal többet, mint a kazeinfehérje a rezisztencia gyakorlása után.
Normál testsúlyú, túlsúlyos és elhízott egyének egyéb tanulmányai azt sugallják, hogy a tejsavó fehérje javíthatja a test összetételt a zsírtömeg csökkentésével és a sovány izomtömeg növelésével. Sőt, úgy tűnik, hogy a tejsavó fehérje legalább annyira csökkenti az étvágyat, mint más típusú fehérjék.
Kazein fehérjepor
A tejsavóhoz hasonlóan a kazein is a tejben található fehérje. A kazein azonban sokkal lassabban emésztődik és szívódik fel. A kazein gélt képez, amikor kölcsönhatásba lép a gyomorsavval. Ezáltal lassítja a gyomor kiürülését és késlelteti a véráramban az aminosavak felszívódását. Ez az izmok fokozatos, egyenletesebb aminosav ellátottságát eredményezi, csökkentve az izomfehérje lebontásának a sebességét. A kutatások azt mutatják, hogy a kazein hatékonyabban növeli az MPS-t, mint a szója- és búzafehérje.
Tojásfehérje
A tojás kiváló minőségű fehérje forrása. Az összes teljes étel közül a tojás rendelkezik a legmagasabb fehérje emészthetőségi pontszámmal. Ez a pontszám a fehérje minőségének és emészthetőségének mérőszáma. A tojás az egyik legjobb étel az étvágycsökkentéshez és a hosszabb teltségérzet meglétéhez.
A tojás fehérjepor általában tojásfehérjéből készül, nem pedig egész tojásból. Bár a fehérje minősége továbbra is kiváló, kisebb teltségérzetet okoznak, mivel a magas zsírtartalmú sárgáját eltávolítják. Mint minden állati termék, a tojás is teljes fehérjeforrás. Ez azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja, amelyet a tested nem tud előállítani. Sőt, a tojásfehérje a tejsavó után a legmagasabb leucinforrás, a BCAA, amely a legnagyobb szerepet játszik az izmok építésében. A tojás fehérjepor jó alternatívát biztosít a tejallergiás emberek számára, akik inkább az állati alapú kiegészítést részesítik előnyben.
Borsófehérje
A borsófehérje különösen népszerű a vegetáriánusok, a vegánok, az ételallergiákban szenvedők, illetve a tejtermékekre vagy a tojásra érzékeny emberek körében. Sárga hasított borsóból készül, mely egy magas rosttartalmú hüvelyes. Ez a növény az egyik esszenciális aminosav kivételével az összes nélkülözhetetlent tartalmazza. A borsófehérje a BCAA-ban is különösen gazdag.
Egy állatokon történ vizsgálat megállapította, hogy a borsófehérje lassabban szívódik fel, mint a tejsavó fehérje, de gyorsabban, mint a kazein.
Egy 12 hetes vizsgálatban, 161 súlyzós edzést folytató férfinak, napi 50 gramm borsófehérjét adtak. Ez idő alatt hasonló izomnövekedést tapasztaltak, mint azoknál, akik naponta ugyanannyi tejsavó fehérjét fogyasztottak.
Noha a borsófehérje por ígéretesnek bizonyul, több jó minőségű kutatásra van szükség ezen eredmények megerősítéséhez.
Kender fehérje
A kenderfehérje por egy másik növényi alapú kiegészítő, amely egyre népszerűbb. Bár a kender rokon a marihuánával, csak nyomokban tartalmaz THC pszichoaktív komponenst. Gazdag hasznos omega-3 zsírsavakban és számos esszenciális aminosavban. Azonban nem tekinthető teljes fehérjének, mert nagyon alacsony a lizin és a leucin aminosavszintje. Míg a kenderfehérjével kapcsolatban nagyon kevés kutatás létezik, úgy tűnik, hogy egy jól emészthető növényi fehérjeforrás.
Barna rizs fehérje
A barna rizsből készült fehérjeporok már egy ideje léteznek, de általában az izomépítés szempontjából alacsonyabb rendűnek tekintik, mint a tejsavófehérjét. Bár a rizsfehérje tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, túl alacsony a lizinszint ahhoz, hogy teljes fehérje legyen.
A rizsfehérje porral kapcsolatban nincs sok kutatás, de egy tanulmány összehasonlította a rizs és a tejsavópor hatásait fitt, fiatal férfiaknál. A nyolc hetes vizsgálat kimutatta, hogy napi 48 gramm rizs vagy tejsavó fehérje bevitele hasonló változásokat eredményezett a test összetételében, az izomerőben és a regenerációban.