A testépítés középpontjában a test izmainak építése áll a súlyemelés és a táplálkozás révén, ezért a testépítő ételek fogyasztása kiváltképpen fontosan az izomtömeg felépítése céljából. Akár csak szabadidős hobbi, vagy versenyzés a cél, a testépítést gyakran életmódnak nevezik, mivel ez magában foglalja az edzőteremben és azon kívül töltött időt is.
Az edzőtermi eredmények maximalizálása érdekében az étrendre kell összpontosítani, mivel a nem megfelelő ételek fogyasztása káros lehet a testépítés célokra.
Testépítés alapjai
A testépítés abban különbözik az erőemeléstől vagy az súlyemeléstől, hogy a versenyzőt fizikai megjelenése alapján ítélik meg, nem pedig fizikai ereje révén. Mint ilyen, a testépítők egy kiegyensúlyozott, karcsú és izmos testalkat fejlesztésére és fenntartására törekszenek. Ehhez sok testépítőnek van tömegelő (versenyszezonon kívüli), és szálkásító étrendje.
A tömegnövelés szakaszában, amely hónapokig tarthat, a testépítők magas kalóriatartalmú, fehérjében gazdag testépítő ételek fogyasztását követik és intenzíven növelik a testsúlyukat, hogy a lehető legtöbb izmot tudják felépíteni.
A szálkásítási szakasz arra összpontosít, hogy minél több zsírt veszítsen el, miközben fenntartsa a tömegnövelési szakaszban megszerzett izomtömeget. Ez a diéta és a testmozgás speciális megváltoztatásával érhető el 12–26 héten keresztül.
A testépítés előnyei
A testépítés számos egészségügyi előnnyel jár. Az izmok fenntartása és felépítése érdekében a testépítők súlyzós-, és aerob edzést egyaránt végeznek.
A súlyzós edzés növeli az izmok erejét és méretét. Az izomerő erősen korrelál a rák, szív- és vesebetegségek, valamint számos más kritikus betegség alacsonyabb halálozási kockázatával.
Az aerob testmozgás, amelyet a testépítők rendszeresen végeznek a testzsír csökkentése érdekében, javítja a szív-, és érrendszer egészségét és jelentősen csökkenti a szívbetegség kialakulásának kockázatát.
A testépítők a testmozgás mellett a táplálkozásra, vagyis a változatos testépítő étrend betartására is koncentrálnak. Gondos tervezéssel a testépítők úgy étkezhetnek, hogy ne csak támogassák az edzőteremben tett erőfeszítéseiket, hanem egészségüket is javítsák. Az egészséges táplálkozási szokások követése, beleértve az összes élelmiszercsoport megfelelő tápanyag-sűrűségű ételeit megfelelő mennyiségben, jelentősen csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.
Kalóriaszükséglet és makrótápanyagok
A versenyző testépítők célja az izomtömeg növelése a tömegelési fázisban és a testzsír csökkentése a szálkásítási fázisban. Ennélfogva több kalóriát fogyaszt el a tömegnövelési szakaszban, mint szálkásításkor.
Kalória szükséglet – a testépítő ételek megválasztása
A legegyszerűbb módja a kalóriaszükséglet meghatározásának, hogy megmérjük magunkat legalább háromszor egy héten, és rögzítsük naplóba a táplálkozásunkat. Ha a testsúlyunk változatlan, akkor az elfogyasztott kalóriák napi száma a fenntartó üzemmódhoz elég.
Az tömegnövelési szakaszban ajánlott 15%-kal növelni a kalóriabevitelt. Például, ha a fentartó kalóriád napi 3000, akkor a tömegeléskor napi 3450 kalóriát kell fogyasztanod (3000 x 0,15 = 450).
Ha szálkásítani szeretnél, akkor a fenntartási kalóriát 15%-kal csökkentened kell, vagyis napi 3450 helyett 2550 kalóriát kell fogyasztanod.
Ahoz, hogy a tömegegnövelés folyamatos legyen, a testsúly változásainak figyelembevételével legalább havonta módosítani kell a kalóriabevitelt. Ugyanez igaz a szálkásító időszakra is, csak ott természetesen csökkenteni kell a kalóriafogyasztást.
Mindkét fázis alatt nem ajánlott a testsúlyának 0,5–1%-át meghaladó változás hetente. Ez biztosítja, hogy szálkásításkor ne veszíts el túl sok izmot, vagy tömegnöveléskor ne szedj magadra túl sok testzsírt.
Makrótápanyagok aránya
Miután meghatároztad a szükséges kalóriák számát, meg kell határozni a makrótápanyagok arányát, amely a fehérje-, a szénhidrát-, és zsírbevitel aránya. A kalóriaszükséglet különbségétől eltérően, a makrótápanyagok aránya nem változik a két szakasz között. A fehérje és a szénhidrát négy kalóriát tartalmaz grammonként, a zsír pedig kilencet.
Javasolt, hogy a kalóriák:
- 30–35%-a fehérjéből,
- 55–60%-a szénhidrátból,
- 15–20%-a pedig zsírból származzon.
Ezek általános irányelvek, ezért a legjobb, ha konzultálsz egy dietetikussal, vagy egy szakképzett személyi edzővel, hogy meghatározd egyéni szükségleteidet a céljaid alapján.
Testépítő táplálkozás – testépítő ételek
Az edzéshez hasonlóan az étrend is a testépítés létfontosságú része. Általánosságban vehetjük, hogy az étrend és edzés fontosságának aránya 70%-30%. A megfelelő ételek megfelelő mennyiségű elfogyasztása biztosítja az izomzatnak azokat a tápanyagokat, amelyekre szükségük van ahhoz, hogy felépüljenek az edzésekből, nagyobbá-, és erősebbé váljanak. Ezzel ellentétben, ha nem megfelelő testépítő ételeket fogyasztasz, vagy ha nem fogyasztasz eleget a megfelelőekből, nem jársz eredménnyel.
A legfontosabb testépítő ételek
Az elfogyasztott ételeknek nem kell különbözniük a tömegelési és szálkásítási fázis között.
- Húsok, baromfi és hal: bélszín steak, darált marhahús, sertés bélszín, őzgerinc, csirkemell, lazac, tilápia és tőkehal.
- Tejtermék: Joghurt, túró, alacsony zsírtartalmú tej és sajt.
- Gabonafélék: kenyér, keksz, zabpehely, quinoa , pattogatott kukorica és rizs.
- Gyümölcsök: Narancs, alma, banán, szőlő, körte, őszibarack, görögdinnye és bogyók.
- Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, kukorica, zöldborsó, zöld lima bab és manióka .
- Zöldségek: brokkoli, spenót, leveles saláta zöld, paradicsom, zöldbab, uborka, cukkini, spárga, paprika és gomba.
- Magvak és diófélék: Mandula, dió, napraforgómag, chia mag és lenmag.
- Bab és hüvelyesek: Csicseriborsó, lencse, vesebab, fekete bab és pinto bab.
- Olajok: Olívaolaj, lenmagolaj és avokádóolaj.
Kerülendő-, nem testépítő ételek és italok
- Alkohol: Az alkohol negatívan befolyásolhatja az izomépítés és a zsírvesztés képességét, különösen, ha azt túlzottan fogyasztod
- Hozzáadott cukrok: Ezek rengeteg kalóriát, de kevés tápanyagot tartalmaznak. A magas hozzáadott cukortartalmú ételek közé tartoznak az édességek, a sütik, a fánkok, a fagylalt, a sütemények és a cukorral édesített italok, és a sportitalok
- Rántott ételek: Ezek elősegíthetik a gyulladást és – túlzott fogyasztás esetén – a betegségek kialakulását. Ilyenek például a sült hal, hasábburgonya, hagymakarikák, csirkecsíkok és sajttúrók
A legjobb táplálékkiegészítők
- Tejsavófehérje: A tejsavófehérje por fogyasztása egyszerű és kényelmes módszer a fehérjebevitel növelésére.
- Kreatin: A kreatin biztosítja az izmok energiáját, amely szükséges egy vagy két további ismétlés elvégzéséhez.
- Koffein: A koffein csökkenti a fáradtságot és lehetővé teszi, hogy keményebben tudj edzeni. Megtalálható edzés előtti kiegészítőkben, kávéban vagy teában.
Egyhangú testépítő ételek száműzése
A testépítők étrendjét általában korlátozó, ismétlődő és unalmasnak nevezik. A hagyományos testépítő étrend általában korlátozott ételválasztékot tartalmaz, és csekély a változatosság az élelmiszercsoportok között és azokon belül, ami az esszenciális ásványi anyagok és vitaminok nem megfelelő beviteléhez vezethet. Ezért fontos, hogy az étrendbe építsd be a változatosságot, hogy biztosítsd táplálkozási szükségleteinek kielégítését – különösen a szálkásítási időszakban, amikor korlátozott kalóriát fogyasztasz.
Minden étkezésnek és snacknek 20–30 gramm fehérjét kell tartalmaznia, hogy optimálisan támogassa az izomépítést. Fogyaszthatod ugyanazokat az ételeket szálkásításkor, mint amit tömegeléskor, csak kisebb adagokban.
Heti testépítő étrend minta
Hétfő
- Rántotta gombával és zabpehellyel
- Alacsony zsírtartalmú túró áfonyával
- Marhaburger, fehér rizs és brokkoli
- Fehérje turmix és banán
- Lazac, quinoa és spárga
Kedd
- Fehérjés palacsinta sziruppal, mogyoróvajjal és málnával
- Kemény tojás és egy alma
- Bélszín steak, édesburgonya és spenót saláta, vinaigrette-vel
- Protein turmix és dió
- Darált pulyka és marinara szósz tésztával
Szerda
- Csirkekolbász tojással és sült burgonyával
- Görög joghurt és mandula
- Pulykamell, basmati rizs és gomba
- Fehérje shake és szőlő
- Makréla, barna rizs és salátalevelek vinaigrettel
Csütörtök
- Csirkemell sonka, sajt és salsa teljes kiőrlésű tortillában
- Joghurt granolával
- Grillezett csirkemell, sült burgonya, tejföl és brokkoli
- Fehérje turmix és erdei gyümölcs bogyók
- Főtt tojás, barna rizs, brokkoli, borsó és sárgarépa keverés közben
Péntek
- Áfonya, eper, vanília és görög joghurt, zabpehellyel
- Korpovit keksz, dió
- Tilapia filé, fekete babbal és szezonális zöldségekkel
- Protein turmix és görögdinnye
- Darált marhahús kukoricával, barna rizzsel, zöldborsóval és zöldbabbal
Szombat
- Darált pulyka és tojás kukoricával, paprikával, sajttal és salsa-val
- Tonhalkonzerv puffasztott rizzsel
- Tilapia filé, sült burgonya és paprika
- Fehérje turmix és körte
- kockára vágott marhahús rizzsel, fekete babbal, paprikával és sajttal
Vasárnap
- Tükörtojás, teljes kiörlésű kenyérrel, paprikával és paradicsommal
- Kölesgolyó mogyoróval
- Sertés szűzpecsenye sült fokhagymás burgonyával és zöldbabbal
- Fehérje turmix eperel
- Pulykahúsgombóc, marinara szósz és parmezán sajt tésztával
Testépítéssel kapcsolatos fontos dolgok
A testépítés többnyire olyan életmód, amely számos egészségügyi előnnyel jár, de a testépítés előtt néhány dolgot tudnod kell.
Testzsírszint
Az alacsony testzsírszint negatívan befolyásolhatja az alvást és a hangulatot. A testépítő versenyre való felkészülés érdekében a versenyzők rendkívül alacsony testzsírszintet érnek el, a férfiak 5-10%, míg a nők 10–15% testzsírszintet érnek el.
Ez az alacsony testzsírszint, az alacsony kalóriabevitel mellett, csökkenti az alvás minőségét, negatívan befolyásolja a hangulatot és gyengíti az immunrendszert a verseny előtti hetekben.
Anabolikus szteroidok
Szinte az összes testépítő étrendet olyan ismert testépítők hirdetik, akik teljesítménynövelő szereket, például anabolikus szteroidokat használnak. Ez sok kezdő testépítőt félrevezet abban a hitben, hogy a meghirdetett kiegészítőkkel ugyanazt az izmos megjelenést érhetik el. Ezeket a testépítőket táplálék kiegészítőket gyártó cégek támogatják, ezért az anyagi szempontokat figyelembe véve nem mondhatják, hogy szteroidoktól nőtűnk meg ekkorára….
Viszont sok kezdő testépítőnek, különösen a sport kezdetén irreális elvárásaik vannak a természetes úton megvalósítható test iránt, ami elégedetlenségéhez-, és végül késztetéshez vezethet az anabolikus szteroidok kipróbálására. Attól függetlenül, hogy ezek a szerek rendkívűl egészségtelenek, az anabolikus szteroidok leépítése sem egyszerű feladat.