A vegán étrend nagyon népszerűvé vált, egyre több ember dönt úgy, hogy etikus, környezeti vagy egészségügyi okokból vegánná válik. Ha helyesen járnak el, egy ilyen étrend különféle egészségügyi előnyöket eredményezhet.
Mindazonáltal a kizárólag növényi élelmiszereken alapuló étrend bizonyos esetekben növelheti a tápanyaghiány kockázatát.
Ez a cikk egy részletes kezdő útmutató a vegán étrendről. Célja mindent felfedni, amit tudnia kell, hogy a vegán étrendet helyesen alkalmazhassa.
Mi a vegán étrend ?
A veganizmust úgy definiálják, mint olyan életmódot, amely megkísérel kizárni az állatok kizsákmányolásának és megölésének minden formáját. Ezen okok miatt a vegán étrend nem tartalmaz állati terméket, beleértve a húst, a tojást és a tejterméket is.
Az emberek különféle okokból választanak vegán étrendet, melyek általában az etikától a környezetvédelmi aggályokig terjednek, de az egészség javításának céljából is származhatnak.
A vegán étrend legismertebb típusai
- Teljes vegán étrend: A teljes növényi ételek széles választékán alapuló étrend, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak.
- Nyers vegán étrend: Ez a vegán étrend nyers gyümölcsökön, zöldségeken, dióféléken, magvakon vagy növényi ételeken alapul, amelyeket hőkezeletlen formában fogyasztanak. Az étel elkészítése közben a hőmérséklet nem emelkedhet 40-48 °C fölé, mert az megváltoztatja a kémiai összetételét, ezáltal csökkentve annak tápanyag értékét.
- 80/10/10: Ez a típusú étrend nyers ételekből álló vegán étrend, amely korlátozza a zsírtartalmú növényeket, például a dióféléket és az avokádót és inkább nyers gyümölcsökre és lágy zöldségekre támaszkodik. Ugyancsak alacsony zsírtartalmú, nyers élelmezésű vegán étrendnek vagy gyümölcsös étrendnek is nevezik.
- Nyers 4-ig: Alacsony zsírtartalmú növényi étrend, amelyet a 80/10/10 diéta ihlette. A nyers ételeket 16:00 óráig fogyasztják el, azzal a lehetőséggel, hogy vacsorára főzött növényi ételeket készítsenek.
Noha a vegán étrendnek számos változata létezik, a legtöbb tudományos kutatás ritkán tesz különbséget a vegán étrend különféle típusai között. Ezért az ebben a cikkben szereplő információk a vegán étrend egészére vonatkoznak.
A vegán étrend segíthet fogyni
A vegánok általában vékonyabbak és alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI), mint a nem vegánoknak. Ez megmagyarázhatja, hogy egyre több ember miért tér át a vegán étrendre a túlsúly elvesztésének egyik módjaként.
A vegánok súlyával járó előnyök egy részét a diéta kivételével más tényezők is magyarázhatják. Ide tartozhat az egészségesebb életmód megválasztása, például a testmozgás és az egészséggel kapcsolatos egyéb viselkedés.
Számos véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálat van, amely ellenőrzi ezeket a külső tényezőket, hogy a vegán étrend hatékonyabb a fogyásban, mint a vele összehasonlított más étrendek. Érdekes, hogy a fogyás előnye akkor is fennáll, ha az egész élelmezésen alapuló étrendeket kontroll-étrendként alkalmazzák.
Sőt, a kutatók általában arról számolnak be, hogy a vegán étrend résztvevői több súlyt veszítenek, mint a korlátozott kalóriatartalmú diéta csoport tagjai, még akkor is, ha teltségérzésig hagyják őket enni.
Vegán étrend, vércukor és 2. típusú cukorbetegség
A vegán étrenden való táplálkozás segíthet normalizálni a vércukorszintjét és a 2. típusú cukorbetegség is javulhat az étrend által, sőt egyes esetekben vissza is fordítható. Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegánoknak alacsonyabb a vércukorszintjük és 78% -kal alacsonyabb a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának az esélye, mint a nem vegánoknál. Az előny egy részét a magasabb rostbevitel magyarázza, amely alacsonyabban tarthatja a vércukorszintet. A vegán étrend fogyásbeli hatásai továbbá hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentésének képességéhez.
Vegán étrend és a szív egészsége
A vegán étrend segíthet megőrizni a szíve egészségét. A megfigyelési tanulmányok szerint a vegánoknál akár 75%-kal is alacsonyabb a magas vérnyomás kialakulásának kockázata és 42%-kal alacsonyabb a szívbetegségben elhalálozás kockázata.
Számos jelentés szerint a vegán étrend sokkal hatékonyabban csökkenti a vércukorszintet, az LDL és az összes koleszterinszintet, mint az összehasonlított más étrendek. Ezek a hatások különösen előnyösek lehetnek, mivel a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint csökkentése akár 46% -kal csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
A vegán étrend egyéb egészségügyi előnyei
A vegán étrend számos más egészségügyi előnnyel rendelkezik:
- Rák kockázata: A vegánok számára 15%-kal alacsonyabb kockázatot jelenthet a rák kialakulása, mint a más étrenden lévő egyéneknek.
- Izületi gyulladás: A vegán étrend különösen hatékonynak tartja az ízületi gyulladás olyan tüneteinek csökkentését, mint a fájdalom, ízületi duzzanat és a reggeli merevség.
- Vesefunkció: A cukorbetegek, akik a hús fehérjét a növényi fehérjével helyettesítik, csökkenthetik a rossz vesefunkció kockázatát.
- Alzheimer-kór: A megfigyelési vizsgálatok azt mutatják, hogy a vegán étrend szempontjai hozzájárulhatnak az Alzheimer-kór kialakulása kockázatának csökkentéséhez.
Azért ne feledje, hogy az ezeket az előnyöket alátámasztó tanulmányok többsége megfigyelő jellegű. Ez megnehezíti annak meghatározását, hogy a vegán étrend közvetlenül okozta-e az előnyöket. Véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálatokra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehet levonni.
Kerülendő ételek
A vegánok elkerülik az állati ételek, valamint az állatokból származó összetevőket tartalmazó ételek fogyasztását, mint például:
- Hús és baromfi: marha, bárány, sertés, borjú, ló, szervhús, vadhús, csirke, pulyka, liba, kacsa, fürj stb.
- Hal és tenger gyümölcsei: Mindenféle hal, szardinia, garnélarák, tintahal, kagyló, rák, homár stb.
- Tejipari termékek: tej, joghurt, sajt, vaj, tejszín, fagylalt stb.
- Tojás: csirkéből, fürjből, struccból, halból stb.
- Méh termékek: Méz, méhpempő stb.
- Állati eredetű összetevők: Tejsavó, kazein, laktóz, tojásfehérje, zselatin, cochineal vagy karmin, iszlag, sellak, L-cisztein, állati eredetű D3-vitamin és halakból származó omega-3 zsírsavak.
Vegánok számára fogyasztható ételek
Az egészségtudatos vegánok az állati termékeket növényi alapú pótlásaikkal helyettesítik, mint például:
- Tofu, seitan: Sokféle receptben sokféle fehérjében gazdag alternatívát kínálnak a húsra, halra, baromfikra és tojásra.
- Hüvelyesek: Az olyan élelmiszerek, mint a bab, a lencse és a borsó kiváló forrása sok tápanyagnak és hasznos növényi fehérjéknek. Csírázás, erjedés és megfelelő főzés fokozhatja a tápanyagok felszívódását.
- Dió és dióvaj: Különösen nem szeletelt és nem pörkölt fajták, amelyek jó vas, rost, magnézium, cink, szelén és E-vitamin források.
- Magok: Különösen a kender, a chia és a lenmag, amelyek jó mennyiségű fehérjét és hasznos omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.
- Kalcium-dúsított növényi tejek és joghurtok: Ezek segítenek a vegánoknak elérni az ajánlott étrendi kalciumbevitelt. Ha lehetséges, válassza a B12 és D vitaminokkal dúsított fajtákat.
- Algák: A Spirulina és a Chlorella jó források a teljes fehérje számára. Más fajták nagyon jó jódforrások.
- Étkezési élesztő: Ez egy egyszerű módja annak, hogy növeljük a vegán ételek fehérjetartalmát, és érdekes sajtos ízt adjunk hozzá. Ha lehetséges, válasszon B12-vitamin-dúsított fajtákat.
- Gabonafélék: Ezek a komplex szénhidrátok, rost, vas, B-vitaminok és számos ásványi anyag forrása. A tönköly, a teff, amarant, a quinoa és a zabpehely különösen magas fehérjetartalmú élelmiszerek.
- Csíráztatott és erjesztett növényi ételek: Ezekiel kenyér, tempeh, miso, natto, káposzta, savanyúság, kimchi és kombucha gyakran tartalmaznak probiotikumokat és K2 vitamint. A csírázás és erjedés is javíthatja az ásványi anyagok felszívódását.
- Gyümölcsök és zöldségek: Mindkettő remek étel a tápanyag bevitel növelésére. A levélzöldekben, mint például a spenót, a kelkáposzta, és a vízitorma különösen magas a vas- és kalciumtartalom.
A vegán ételek és a tápanyaghiányok
Valójában, a tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánok kisebb hiányban szenvednek a B12-vitamin, a D-vitamin, a hosszú láncú omega-3, a jód, a vas, a kalcium és a cink szintjében. Ha nem fogyaszt elegendő mennyiséget ezekből a tápanyagokból, különös kockázatot jelenthet például gyermekekre vagy terhes és szoptató nőkre. A tápanyaghiányok minimalizálásának egyik módja a feldolgozott vegán ételek mennyiségének korlátozása és ehelyett tápanyagban gazdag növényi ételek választása. Ezenkívül azoknak a vegánoknak, akik javítani akarják a vas és a cink felszívódását, meg kell próbálniuk az ételek erjesztését, csírázását és főzését.
Végül, az omega-3-tartalmú élelmiszerek, különösen azok, amelyekben magas az alfa-linolénsav (ALA), segíthetnek a testben a hosszabb láncú omega-3 előállításában, mint például az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az ALA-ban magas ételek közé tartozik a chia, a kender, a lenmag, a dió és a szójabab. Vita van azonban arról, hogy ez az átalakítás elég hatékony-e a napi igények kielégítéséhez. Ezért az algaolaj-kiegészítőkből napi 200–300 mg EPA és DHA bevitelt ajánlott táplálék kiegészítőkből fedezni.
Ebben az esetben a következő kiegészítők lehetnek különösen előnyösek:
- B12-vitamin: A cianokobalamin formájú B12-vitamint a legtöbbet vizsgálták, és úgy tűnik, hogy a legtöbb ember számára jól működik.
- D-vitamin: D2 vagy vegán D3 formákat választhat.
- EPA és DHA: algaolajból származik.
- Vas: Csak dokumentált hiányosság esetén szabad kiegészíteni. Túl sok vas táplálékkiegészítőkkel történő bevitele egészségügyi problémákat okozhat és megakadályozhatja más tápanyagok felszívódását.
- Jód: Vegyen be kiegészítőt, vagy adjon hozzá napi 1/2 teáskanál jódos sót az étrendjéhez.
- Kalcium: A kalcium akkor szívódik fel legjobban, ha egyszerre 500 mg vagy annál kisebb adagot vesz be. Ha a kalciumot vas- vagy cinkkiegészítőkkel egyidejűleg fogyasztja, csökkenthetik azok felszívódását.
- Cink: Nem szabad a kalcium-kiegészítőkkel egyidőben bevenni.
Gyakran Ismételt Kérdések
Az alábbiakban olyan gyakran ismételt kérdések kerülnek megválaszolásra, amely sokakban felmerül a vegánná válás előtt.
Vegánként csak nyers ételt tudok enni?
Egyáltalán nem. Bár néhány vegán úgy dönt, hogy csak ezt teszi, a nyers veganizmus nem mindenkinek szól. Sok vegán főtt ételeket eszik és nincs tudományos alap arra, hogy csak nyers ételeket fogyaszthasson.
A vegán étrendre váltás segít a fogyásban?
A vegán étrend, amely hangsúlyozza a tápláló, egész növényi ételeket és korlátozza a feldolgozott ételeket, segíthet a fogyásban. Amint a fenti fogyásról szóló szakaszban említésre került, a vegán étrendben az emberek kevesebb kalóriát esznek anélkül, hogy tudatosan korlátozniuk kellene az étkezésüket. Amennyiben viszont több kalóriát fogyaszt, mint amit a testsúlya kíván, abban az esetben nem segít a fogyásban a vegán vagy bármely más étrend sem.
Mi a legjobb tejpótló?
Számos növényi alapú alternatívája van a tehéntejnek. A szója- és a kenderfajták több fehérjét tartalmaznak, így kedvezőbbek azok számára, akik megpróbálják magas szinten tartani a fehérjebevitelüket.
A vegánok sok szóját fogyasztanak. A szója káros ?
A szójabab kiváló növényi eredetű fehérjeforrás. Egy sor vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és hasznos növényi vegyületet tartalmaznak, amelyek különféle egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak. A szója azonban elnyomhatja a pajzsmirigy működését arra hajlamos egyéneknél, másokban pedig gázképződést és hasmenést okozhat.
A legjobb, ha a minimálisan feldolgozott szójatermékeket, például a tofut választja és korlátozza a szójaalapú hús fogyasztását.
Hogyan válthatom ki a tojásokat a receptekben ?
A chia és a lenmag nagyszerű módszer a tojás pótlására a sütés során. Egy tojás cseréjéhez egyszerűen keverjen össze egy evőkanál chia vagy őrölt lenmagot 3 evőkanál forró vízzel és hagyja pihenni, amíg meg nem gélesedik. A tört banán is bizonyos esetekben kiváló alternatívája lehet a tojásnak.
Hogyan biztosíthatom az elegendő kalciumot bevitelt?
A kalciumban gazdag ételek közé tartozik a kelkáposzta, a mustárzöld, a fehérrépa zöld, a vízitorma, a brokkoli, a csicseriborsó és a tofu. A dúsított növényi tejek és gyümölcslevek szintén remek mód a vegánoknak a kalciumbevitel növelésére.
Kell-e vennem B12-vitamin-kiegészítőt?
A B12-vitamint általában az állati eredetű élelmiszerekben találják meg, ezért ajánlott kiegészítő formájában bejuttatni a szervezetbe.